Las tecnicas cognitivo conductual para la ansiedad provienen de la terapia del mismo nombre, la cual es un tipo de psicoterapia del habla. Esta terapia se trabaja siempre de forma estructurada con el paciente, con lo cual se busca que el mismo asista a una cantidad limitadas de sesiones, que definirá el terapeuta.
Es el deber del terapeuta enseñarle al al paciente las técnicas cognitivo conductual para la ansiedad que debe implementar en su vida para superar la ansiedad.
Contenido
Tipos de Ansiedad | Sana vs Patológica
La psicología cognitivo conductual nos habla sobre dos tipos de ansiedad, la ansiedad sana y la ansiedad patológica.
- Ansiedad Sana: Es la ansiedad que necesitamos para sobrevivir. La que nos lleva a dar un salto bien alto para escapar de la mordida de un perro. La ansiedad es necesaria para enfrentar problemas reales que tenemos en nuestra vida, para protegernos, y para proteger a nuestros seres queridos.
- Ansiedad patológica: Es la ansiedad que no es saludable, en vez de ayudarnos a afrontar un problema, nos vuelve la situación más compleja. De hecho, ella misma en sí ya es un problema. Puede ser tan perjudicial para nuestra salud que puede activarnos o desarrollarnos trastornos. Un caso común es el trastorno de ansiedad generalizada y agorafobia.
La ansiedad sana, es sana. La ansiedad patológica es la que nos hace ir a terapia.
Técnicas Cognitivo Conductual para la Ansiedad
Las técnicas cognitivo conductual para la ansiedad deben ser orientadas y supervisadas por un terapeuta.
Entrenamiento Asertivo
Muchas veces las personas sienten ansiedad por falta de asertividad en su comportamiento, opiniones, o juegos de la vida. Las las técnicas cognitivo conductual para la ansiedad te ayudarán a ser más asertivo/a.
¿Qué es la asertividad? Cuando somos asertivos, es cuando afirmamos nuestra posición sin transgredir agresivamente los derechos del otro. Por ejemplo: puedes decir tu posición ante un tema, sin necesidad de defenderla con pruebas, y sin transgredir de forma agresiva el derechos de los demás. Es decir, no buscar una posición dominante, sino una postura firma y tajante ante algo, pero… con respeto.
¿Qué sucede entonces cuando no somos asertivos? Empezamos a decir «SI», cuando en realidad queremos decir «NO». Esto digamos que es normal, a todos nos pasa de vez en cuando, que aceptamos una invitación a un lugar, o ir a evento con otras personas que no queremos estar, pero bueno… así es la vida. El problema aquí surge porque este comportamiento nuestro, relleno de una carente falta de asertividad, nos carcome por dentro. La falta de asertividad nos causa ansiedad.
Somos asertivos cuando podemos expresar lo que sentimos socialmente de una forma saludable, sin agredir a nadie, ni imponer nuestras ideas. Y por supuesto… hablando con la verdad. Mediante el uso de estas técnicas cognitivo conductual para la ansiedad aprenderemos a decir la verdad, aunque moleste. A ser asertivos, pero respetando a los demás.
Las personas que son poco asertividad tienen problemas para defender sus ideas, su postura ante un tema, y hasta sus derechos.
¿Qué es el enteramiento asertivo? un conjunto de técnicas psicológicas con la cual el paciente podrá desarrollar habilidades comunicativas que le permitan ser asertivo. La mayoría de los programas de habilidades sociales incluyen entrenamiento asertivo.
Visualizaciones
Esta técnica consiste en hacer que se activen en el paciente una escena de relajación a través de todas sus vías sensociales.
El paciente puede imaginarle el momento más agradable de su vida. Recordar los aromas, sabores, sonidos, y hacer que esa escena de su vida sea lo más real posible. Después cuando el paciente sienta ansiedad, sólo debe activar ese recuerdo, que funcionará como escudo sanador.
Desensibilización Sistemática
De seguro esta técnica cognitivo conductual es la más conocida y la que más se aplica en el mundo. De hecho, casi todas las personas la hemos aplicado alguna vez en nuestra vida. Esta técnica consiste en acercarnos al lugar donde dice «peligro» de forma lenta y sigilosa, varias veces, hasta ir perdiendo el miedo. En las fobias es común usar la desensibilización sistemática. La persona se expone a lo que le causa fobia de forma gradual.
Con el uso de esta técnica el paciente va a «descodificar» el «código» de miedo y ansiedad que había creado.
Uno de los ejemplos más comunes de desensibilización sistemática es cuando aprendemos a nadar. Al principio del proceso estamos totalmente desconfiados de la situación, y hasta que adquirimos confianza, y ya hasta nadamos solos. En este proceso se considera que a nivel psicológico lo que sucede es una habitación al cambio.
Puede que al principio, la ansiedad te domine, y no puedas en muchos casos enfrentar la situación ni un poco. Pero conforme avances en la aplicación de esta técnica cognitivo conductual para la ansiedad, te irás habituando, hasta lograr superarla.
Otras personas en cambio, pueden elegir perder el miedo de golpe. Como lanzarse justamente en el centro de la piscina, ahí donde se hundirá y hasta se puede ahogar. Pero claro, debe tener personas de confianza cerca. Esta exposición inmediata al factor miedo, puede eliminar la ansiedad rápidamente.
Técnicas de Distracción o Focalización Atencional
La distracción es una técnica cognitivo conductual para la ansiedad, en la cual el paciente dejará de prestar atención a los síntomas de la ansiedad (sin importar que estén presentes o no) y se enfocará en otra cosa.
La técnica de la distracción también es llamada focalización intencional.
Imagina lo siguiente: Estás en una fiesta, de pronto notas que sientes ansiedad, y va aumentando. Quizás vayas a sufrir un ataque de pánico, pero decides aplicar la técnica de distracción. Y empiezas a mirar a tu alrededor, y notas que sólo hay gente riéndose, en aquella esquina hay dos enamorados, y el centro gente bailando y pasándola bien. Respira profundo… ignora la ansiedad.
Otra forma de aplicar esta técnica es que la persona se centro en un objeto, y empiece a describirlo. A decir todo lo que pueda del objeto, su color, tamaño, la historia del objeto, etcétera. Es importante que todo lo que se diga del objeto no diga usando la voz. Es bueno que el paciente hable, así sale un poco de su cabeza atormentada por la ansiedad.
¿Esta técnica me motiva a «Escapar de la Ansiedad»? NO.
No se trata de huir, ni de escapar de nada. Es muy sencillo, debes poner tu mente en lo único que importa que es el AQUÍ Y AHORA. ¿Por qué tu cuerpo se invade de ansiedad por algo que quizás nunca pase? ¿O por una fecha que todavía faltan meses para que se cumpla? Relájate… el presente es lo que importa.
¿Por qué esta técnica es importante? Las personas que sufren de ansiedad siempre están buscando síntomas en su cuerpo de ansiedad. ¿Te imaginas pasar el día entero pendiente a los latidos de tu corazón? El más mínimo movimiento ya creerás que es un ataque de pánico, eso sin contar que estar pendiente de los síntomas de ansiedad sólo causa más ansiedad y motiva a que aparezcan más rápido.
Relajación Muscular
El paciente aprende técnicas de relajación muscular, y aprende relajar su cuerpo.
La relajación muscular poco a poco hace que se disminuya la ansiedad, y el ritmo cardíaco se recupere.
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